PREPARACION FISICA

 

 
PREPARACION FÍSICA

 

 
         En los niños la orientación del trabajo será genérica. Es importante considerar que al y cada plan de trabajo deberá estar orientado hacia el tipo de prueba que según las condiciones individuales el deportista este mejor dotado. En el caso de la formación de un deportista que se inicia en cualquier deporte el trabajo deberá ser general, respetando ciertos principios y la edad cronológica de desarrollo de los jóvenes involucrados en el proceso.

 
       Al iniciar cualquier plan de entrenamiento físico debemos tener en cuenta el siguiente cuadro, que nos muestra las fuentes energéticas y las características de cada una de ellas y por las cuales basaremos los principios de nuestro entrenamiento.

 

 
                                         

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 
FUENTES ENERGETICAS

 

FUENTE       DURACION SISTEMA QUE        INTENSIDAD      F. CARDIACA 
                                                INTERVIENE 

 

 A.T. P             0 - 7” seg.       Anaeróbic                   Máxima                Mayor de 190 p/m
                                                Alactácico

 

 
C. P                 0 - 20” seg      Anaeróbico                  Máxima                190 - 200 p/m
creatinfosfato          Alactácico

 

 

 
GLUCOLISIS 1’ - 2’            Anaeróbico                Sub máximo          165 - 200 p/m
                                                 Láctico                       Máximo

 

 
AEROBIOSIS 3’ - 5’           Aeróbico                     Sub máximo           165 - 180 p/m

 
                            15’ y más     Aeróbico                     Media                    150 - 170 p/m

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 
    Estos compuestos energéticos se encuentran en la célula y algunos de ellos en otras partes del cuerpo ( hígado, tejido adiposo ). De los compuestos mencionados, el único de ellos capaz de aportar energía para la contracción muscular es el ATP. La energía de los restantes compuestos se emplea para sustituir la energía perdida por el ATP, de manera que la contracción muscular continúe mas tiempo. Cada célula muscular contiene la cantidad justa de ATP para mantener una o dos contracciones, esto significa que el deportista para continuar realizando su actividad física debe seguir obteniendo ATP. La reposición del fosfato de la energía puede tener lugar mediante tres procesos metabólicos.

 

 

• Por ruptura de la creatina fosfato CP, conocida por reacción ATP/ Cp.

 

• Por ruptura del Glucógeno. Este proceso llamado glicólisis consta de dos fases.

            Anaeróbica y aeróbica, ambas producen ATP.

 

• Por descomposición de las grasas, proceso conocido por metabolismo de los Lípidos.

 

 
    La diferencia entre la utilización de uno u otro sistema radica en la velocidad y tiempo con que se pueden liberar energía y fosfato para la reposición del ATP.

 
               El entrenamiento se define como un proceso en el cual el organismo sufre transformaciones de orden somático, funcional y psíquico. Se realiza a través de un conjunto alternado de esfuerzos y descansos, donde se respetan las propias leyes de adaptación del individuo y que tiene como finalidad mejorar el rendimiento.

 
            Todo plan a elaborar debe respetar la individualidad, el aumento de las cargas e intensidades debe ser progresivo y a ritmo lento en especial en niños y jóvenes que se inician en algún deporte, buscando siempre la motivación por la actividad. Es fundamental la ejercitación constante para el desarrollo de la técnica y las capacidades a desarrollar.

 
                Al comenzar a elaborar un plan de trabajo de preparación física, el cual será un complemento del trabajo principal, debemos respetar ciertos principios fundamentales, en el

 
cual basaremos nuestra metodología. Lo primero será conocer la edad y tipo de desarrollo de nuestros deportistas.

 
      Debemos en este punto tener en cuenta el siguiente factor a considerar en el niño, encontraremos dos tipos de desarrollo; el desarrollo cronológico ( edad) y el desarrollo biológico, ósea el desarrollo de sus cualidades y sistemas.

 
    En los niños es muy recomendable desarrollar a muy temprana edad la velocidad y coordinación neuromuscular, cualidades fundamentales en cualquier deporte, las capacidades orgánicas se deben incrementar en la medida del desarrollo de cada uno de nuestros deportistas, el desarrollo de la resistencia aeróbica es fundamental por sobre el desarrollo de la resistencia específica, al desarrollar la primera estaremos preparando una base en el organismo para desarrollar la segunda.

 

 
         Frente al trabajo específicamente debemos respetar ciertos axiomas del entrenamiento:
 

• Los estímulos deben aumentar en forma progresiva, porque si no se transforman en excitantes habituales y no producen ninguna adaptación en nuestros sistemas.

  
Existen varias formas de variar los esfuerzos:

 

• En cantidad.
• En intensidad.
• En complejidad.

 

 
       Cada uno de estos principios funciona en forma inversa con respecto al otro, por ejemplo si aumentamos la intensidad de los esfuerzos, debemos bajar el volumen y viceversa.

 

 
 

 

 

 
Otro axioma importante a considerar es que los estímulos deben aumentarse progresivamente en magnitud, para conseguir reales procesos adaptativos en el organismo, de hay que es fundamental que a mayor cantidad la intensidad debe decrecer en la misma proporción.

 

 
          Un último principio a considerar es que todo lo que nos demoremos en adquirir una capacidad también nos demoraremos en perderla, es fundamental entender este punto para pensar que nuestro proceso de entrenamiento siempre será a largo plazo.

 

 

 
PREPARACION ORGANICA:

 

 

 

 
                                                                                  RESISTENCIA GENERAL
Esta se refiere a la adquisición de la:   
                                                                       RESISTENCIA ESPECIFICA

 

 

 
RESISTENCIA GENERAL: Se busca el objetivo de desarrollo de los grandes sistemas, que estos funcionen en forma óptima y sean capaces de generar más trabajo. Se refiere a esfuerzos de alta duración, poca intensidad y de dominante aeróbico.

 

 

 
RESISTENCIA ESPECIAL: Su objetivo busca el desarrollo específico de las cualidades características del deporte, es en general basado en trabajos musculares, donde se produce deuda de oxígeno y tiene un gran componente anaeróbico.                                                                                                                        
 
RESISTENCIA AEROBICA:
 
 
CARACTERISTICAS:
 

• Son trabajos de larga duración y de intensidades bajas o medias.

 

• Se realizan en forma continua.

 

• Su duración total no excede como mínimo los 5 minutos.

 

• Interviene el Sistema aeróbico.

 

• Los objetivos principalmente son conseguir dilatación e hipertrofia cardíaca.

 

•  Retarda la aparición de Acido Láctico.

 
 
Los trabajos más comunes a realizar son:

 

• El trote continuo.
•  El Cross country.
•  El Fartleck ( Carrera con cambios de ritmo ).
• El Interval Training ( Carrera de intervalos ).
• Ciclismo y natación en larga duración.

 
 
 
VELOCIDAD: La velocidad se define como la capacidad de transformar un estímulo en respuesta mecánica. ( La rapidez con que se ejecuta un movimiento).

 
 
Velocidad de base o sprint: Es el menor tiempo que se emplea en recorrer una distancia sin ahorro aparente de energía.

 
 
CARACTERISTICAS:

 

• Se desarrolla en distancias hasta 6 seg. ( 40 - 60 mts).
• Ocupa la reserva energética del ATP, en ausencia de oxígeno con formación baja de ácido láctico, la pausa entre cada repetición debe ser total ( 2 a 3 minutos por cada repetición), para conseguir que los estímulos nerviosos sean de real capacidad y calidad.

 
 
 
 
FACTORES QUE POSIBILITAN LA VELOCIDAD:

 

 

 
·        Coordinación neuro agonista - antagonista, depende de la íntima y perfecta relación entre un músculo y su antagonista ( músculo que realiza la acción contraria), en lo que se refiere a la conducción del estímulo.

 

 
·        Aceleración: Incremento de la velocidad en la unidad de tiempo.

 

 
·        Depende del sistema muscular y nervioso ( transformación del estímulo).

 

 
·        Del tipo de fibra a nivel muscular ( lenta o rápida), en general el patrón de velocidad   es un patrón genético .

 

 
 
VELOCIDAD DE REACCION: Se define como la capacidad del deportista de transformar un estímulo en respuesta mecánica. Tiene dos componentes:

 
* Período Latente: Es el paso del estímulo por el sistema nervioso, es el lapso de tiempo que transcurre inmediatamente después del estímulo y antes de la respuesta mecánica. ( No es modificable ).

 
* Tiempo de reacción: Es el momento de la recepción de la sensación y esta es la parte mejorable con el entrenamiento de la velocidad de reacción.
       La forma de mejorar el tiempo de reacción es mejorando la recepción del estímulo y su respuesta.

 

 

 
FUERZA: La fuerza se define como la capacidad de oponerse a una resistencia, y depende de la sección transversal del músculo ( grosor ) . Esta capacidad tiene diversos factores que la condicionan:

 

 
* Forma del músculo.
* La temperatura
* El estado emocional.
* La fatiga.
* La capacidad de recuperación individual.
* El estado de entrenamiento.
* Inhibiciones por procesos sicológicos.
* Del contenido graso del músculo, debido que este limita el nivel contráctil y aumenta el   
   Peso del segmento.
* Del grado de elongación muscular, aumentando la ventaja mecánica de la palanca.

 

 

 

 
 
ORIENTACION DEL TRABAJO DE LA FUERZA:
 

 
FUERZA GENERAL: Se trabaja en base a aquellos movimientos que abarcan grandes masas musculares, se refiere a la ejecución de movimientos globales y con gran componentes de coordinación. Es la forma con la cual debemos trabajar a los deportistas que se inician en un deporte o tiene edades donde aún no se han formado en su totalidad su sistema óseo y ligamentoso ya que nos arriesgamos a lesiones y deterioro físico, en esta etapa es recomendable aprender las técnicas del trabajo de sobrecarga (aprendizaje técnico) con un mínimo de peso.

 
       La mejor forma de trabajar la fuerza en deportistas en formación y niños es a través de ejercicios con su propio peso del cuerpo, a través de circuitos de fuerza general o a través de multisaltos ya sea con vallas o en terrenos planos en base a sapitos, saltos bajos, saltos en un pie, puntillas, media sentadilla con saltos, paso saltado, etc , en el caso del desarrollo del tren inferior..

 

 

 
FUERZA ESPECIAL: Se trabaja sobre la base de los grupos musculares específicos del deporte, y debe desarrollarse sobre la base del trabajo anterior.

 

 

 
OTRAS ORIENTACIONES SEGUN LA TENSION DESARROLLADA.

 

 
METODO ISOTONICO: Son aquellos trabajos donde se produce desplazamiento de los puntos de inserción de un músculo. El tono muscular se mantiene constante y se desplazan los segmentos. Ejemplo las pesas a manos libres.
          

 
 
 
 
METODO ISOMETRICO: Se iguala la fuerza con la resistencia, aumenta considerablemente el tono muscular ( gran aumento de tensión), no se desplazan los puntos de inserción.
( Trabajo muy ocupado en el fisicoculturismo).

 

 
METODO ISOCINETICO: En este método de trabajo la acción muscular siempre se mantiene en el mismo grado de velocidad y tensión ( Máquinas de fuerza).
 

 
 
 
EL TRABAJO DE CIRCUITOS:

 
    Este trabajo se aplica con gran énfasis en el nivel de aprendizaje, y consiste en un trabajo repartido en estaciones. Se realiza un ejercicio determinado, alternando los grupos musculares que se desean desarrollar.

 
 
CARACTERISTICAS:

 

 
*    Número de estaciones a realizar de 6 a 24.
+    Alternancia de grupos musculares ( piernas - brazos - tronco ).
      Se deben realizar de 1 a 4 circuitos.
·        De acuerdo a la orientación del trabajo será la pausa y la cantidad de segundos que dura cada estación.( En todo caso es recomendable no exceder de 30” cada estación como  
·        máximo ).
·        Deben durar como mínimo 10’ en el tiempo total de ejecución y no más de 30’ como
·         máximo .

 
 
 
 
Existen dos tipos de circuitos desde el punto de vista del período de trabajo:
 

 
Circuitos de base: Para el desarrollo de las cualidades Físicas en forma general.

 

 
Circuito Fisico Técnico: Para el desarrollo de los elementos técnicos de la disciplina en la cual trabajamos, por medio de las cualidades físicas y específicas del deporte.

 
 
 
Se pueden trabajar de dos forma:

 

 

 
* A número fijo de repeticiones: en este caso debemos tomar un control del máximo que cada deportista puede realizar por ejercicio en una unidad de tiempo determinada, al tener ese dato, diseñaremos el porcentaje de trabajo el cual nos dará el número total de repeticiones de acuerdo al porcentaje al cual queramos trabajar. ( Este sistema no es recomendable cuando se trabaja con grupos numerosos).

 

 

 

 
* A tiempo fijo, de acuerdo al nivel de nuestros deportistas, una vez enseñado las características técnicas del circuito y de acuerdo al período en que nos encontramos y énfasis que le queremos dar en cuanto al desarrollo de alguna capacidad física en particular, es que daremos el tiempo que le asignaremos a cada estación y la pausa respectiva. ( Por ejemplo podemos trabajar la resistencia anaeróbica localizada, la fuerza rápida, la fuerza explosiva, la resistencia aeróbica etc.).

 
 
 
ASPECTOS METODOLOGICOS:
 
* Se deben realizar a lo menos dos sesiones de aprendizaje técnico de los ejercicios a utilizar.

 
* Los ejercicios escogidos deben ser de fácil ejecución.

 
* Debe haber alternancia entre los grupos musculares a trabajar.

 
* Se debe dar una pausa adecuada después de cada una de las estaciones.