ALIMENTACION

 

 
                                                ALIMENTACION

 
          La alimentación responde en el organismo a una doble necesidad:

 
* La necesidad energética necesaria para mantener la vida y la actividad muscular
( Hidratos de Carbono y Grasas . )

 
* La necesidad plástica que implica la reparación y edificación de tejidos.

 
NECESIDAD ENERGETICA: Es importante llegar a conocer las necesidades energéticas de una persona, para formarnos una noción del total de calorías que necesita como a su vez la cantidad de alimentos que debe ingerir para cubrir el gasto. Esta necesidad energética global es la suma de cinco gastos en particular:

 
1.- El Metabolismo de Base, que representa el mínimo de energía necesaria que necesita el organismo para garantizar su funcionamiento El metabolismo es un conjunto de procesos bioquímicos que aseguran la vida. Las necesidades energéticas que deben cubrirse son la necesidad de base: la vida de las células, los movimientos respiratorios, el trabajo cardíaco,
el movimiento del aparato digestivo, etc..

 
2.-La Regulación Térmica: La célula humana sobrevive sobre los 35 y 42 grados, de acuerdo al clima ( frío o calor ) , el organismo debe adaptarse a estas dos variables, frente al calor, la piel actúa de un modo especial para que el organismo libere calor a través de la evaporación y la transpiración, cuando el fenómeno es inverso el organismo se adapta a través de la termogénesis, vale decir de la producción interna de calor, todos estos fenómenos requieren de un gasto energético para llevarse a cabo.

 
3.- La Necesidad de Trabajo: Esta es la necesidad que nos interesa mayormente, cuanto mayor es el trabajo realizado por el deportista , mayor será la necesidad de producción energética que se tendrá que llevar a cabo a través de diversos procesos de combustión de energía que en su primer nivel se produce de los alimentos ingeridos, de allí la importancia de

 
una dieta equilibrada y balanceada para producir, el efecto deseado.

 
En el caso de los deportistas la alimentación es vital para mantener un equilibrio orgánico y un funcionamiento acorde al gasto calórico que el deporte requiere, la actividad deportiva dependiendo del nivel de intensidad va a producir un gasto extra al organismo el cual deberá reponerse en forme adecuada , es así como en una actividad liviana el organismo llega a gastar entre 75 a100 calorías por hora, en un entrenamiento regular el gasto aumenta de 100 a 300 calorías por hora llegando en casos de esfuerzos muy duros(una competencia) de 300 a 500 calorías por hora, todo esto relacionado al deporte y período de entrenamiento en el cuál se encuentra el deportista.
 
En el patinaje de velocidad se llega a un gasto de 720 calorías hora. 

 
Todas las cantidades son variables y poseen valores relativos y de promedio.         

 
La necesidad energética durante el ejercicio, estará cubierta a través de distintos procesos de reconversión de energía producidos por la combustión de los alimentos.

 
          
 4.- La Necesidad de Crecimiento: Se refiere a las calorías invertidas en la elaboración de nuevos tejidos muy importante en la infancia y adolescencia, en termino medio la necesidad de calor en un adolescente es hasta un 50% mas elevada que la de un adulto de vida sedentaria.

 
5.- La Acción Dinámica Específica de los alimentos (A.D.E) , Es la que corresponde a las calorías consumidas durante las actividades de digestión y asimilación, durante nuestro proceso de vida diaria tenemos habitualmente cuatro comidas, la digestión de estos alimentos le requiere al organismo un cierto consumo de energía el cual dependerá de los alimentos ingeridos, en el caso de una alimentación mixta donde se ingiere todo tipo de alimento, se calcula que resulta un 3% del metabolismo de base.
          
 


 
 
LA NECESIDAD PLASTICA

 

 
        El cuerpo humano necesita de energía para su funcionamiento, esta energía se saca de la combustión de los alimentos. El valor calórico de un alimento depende del contenido que tenga de principios energéticos. Estos principios son tres:

 
* GLUCIDOS: Azúcares o granos que contiene 4 calorías por gramo.

 
* LIPIDOS: Grasas que contiene 9 calorías por gramo.

 
* PROTIDOS: Proteínas o alimentos nitrogenados que contiene 4 calorías por gramo.

 
         En general nuestros alimentos poseen dos o tres de estos principios energéticos, en diversas proporciones.

 
 En líneas generales la distribución de una dieta de 3500 calorías es la siguiente:

 
Glúcidos   55%        ( 480 grs. 1920 calorías )
Prótidos    15%         ( 120 grs.   480 calorías )
Lípidos     30%          ( 115 grs. 1035 calorías ).

 
 
GLUCIDOS: Proporcionan algo más de la mitad del total calórico ( 55 %), se encuentran principalmente en el pan, papas, arroz, las pastas, las legumbres frescas, las frutas y la leche, así como en los productos claramente azucarados, como el azúcar , la miel , las mermeladas y los dulces son en el caso de los deportes con predominancia aeróbica la primera fuente de combustión para producir energía.
     La primera fuente de energía es la Glucosa sanguínea y luego el glicógeno, el 65% de la alimentación proviene la glucosa.

 
 
 
 
PROTEINAS: Las proteínas constituyen la sustancia primordial de toda célula viva. Sobre ellas descansan tres grandes funciones fundamentales:
                       
                           * Nutrición - Crecimiento - Reproducción.
  
       El papel de las proteínas no consiste solo en aportar calorías sino más bien asegurar el ritmo de crecimiento y la eventual reparación de los diferentes tejidos del organismo que se destruyen diariamente ( se sabe que las células se gastan y renuevan constantemente), los tejidos son ante todo sustancias plásticas. El entrenamiento diario acelera estos procesos por los cuales la dieta diaria debe hacer el aporte suficiente para producir un equilibrio en este punto.

 
      Tenemos dos tipos de proteínas:

 
* Proteínas de origen animal: ( huevos, leche, carnes pescados, quesos, etc ). Son las proteínas más completas.

 
* Proteínas de origen vegetal : ( cereales y sus derivados, legumbres secas), que no son tan competas como las anteriores en su composición.

 
LIPIDOS: Los elementos grasos, de lípidos no deben exceder al 30% de una dieta normal, es decir a uno 120 grs. Diarios, la mitad de esta cantidad esta garantizada por la parte lípida que contiene ciertos alimentos ( carne, pescado, huevos, leche o queso). Los elementos grasos como el aceite, mayonesa, mantequilla, margarina, aceitunas, paltas, nueces, maní, almendras o chocolate dulce, proporcionaran la otra mitad, esta fuente de energía no es primaria vale decir su transformación en energía se produce después de acabadas las otras reservas, por ende el sobre consumo solo producirá en el deportista un aumento de su masa grasa.

 
LA NESECIDAD MINERAL: Los minerales son elementos micro orgánico y que no se producen ni consumen en el cuerpo, si bien es necesario reponerlos debido a las perdidas   sufridas a través de la transpiración, micción y defecación.
         

 

 
 Estos elementos se hayan en el organismo como partículas cargadas eléctricamente
( Iones. Electrolitos) , sirven para:

 
* Conservar la polaridad eléctrica de la membrana celular.
* Para mantener la presión osmótica.
* Para producir señales nerviosas, contrarrestando todas las sustancias ácidas como   
   Alcalinas, preservando la neutralidad del medio interno.
* Activando o inhibiendo acciones de muchas enzimas.
* Son componentes de los tejidos duros, como los huesos y las piezas dentarias.

 

 
      La falta de minerales se presenta en caso de consumo insuficiente o de excesiva eliminación por sudor, vómitos o diarreas. Las necesidades minerales estarán bien cubiertas con una dieta rica y balanceada. Sin embargo el consumo en exceso de sal común (15 a 20 mg diarios ), produce aumento de la presión sanguínea, alteración muy común en la población actualmente. Sin embargo los deportistas suelen compensar este exceso con la perdida de sal a través de la transpiración.

 

 
    Los principales minerales son el Cinc, Hierro, Manganeso, Cobre, Yodo, Flúor y el Selenio.

 
    El suministro de Hierro suele alcanzar valores críticos en las mujeres en edad fértil, pese a seguir una dieta normal, pues por una parte comen menos que los varones y por otra pierden hierro regularmente a través de la menstruación.

 

 
       Cuando se practica deporte se pierden minerales y otras sustancias ( como por ejemplo vitamina C ), con la transpiración por cada litro se pierde de 2,7 a 3 gramos. de sales minerales, con perdidas de 2 a 5 litros de sudor al día a consecuencia del entrenamiento en verano, las necesidades minerales se hacen cuatro veces mayores en un deportista que en una persona sedentaria.

 

 
        Un aporte y reposición equilibrados de minerales es importante para el óptimo desarrollo de los procesos metabólicos, la contracción muscular y la respuesta nerviosa.

 

 
       En el deporte actualmente se admite cada vez más la importancia de los antioxidantes en algunas pruebas deportivas, en los minerales cumplen esta misión el Cinc y el Selenio. El principal antioxidante entre las vitaminas es el Tocoferol ( Vitamina E), el Selenio es un antioxidante biológico por lo menos mil veces mas activo.     

 

 
        En los deportistas encontramos a menudo deficiencias en el suministro de minerales especialmente en lo que se refiere a Potasio, Magnesio, Hierro y Cinc, lo cual conlleva a las siguientes causas, falta de Potasio, debilidad muscular, desgano general, apatía e incluso somnolencia, la falta de Magnesio, produce convulsiones y espasmos musculares, temblor en las manos y rigidez en todo el cuerpo, la falta de Hierro sobre todo en las mujeres que practican deportes de resistencia, puede darse bajos niveles de hierro en la sangre, con cansancio y menor disposición y capacidad de rendimiento; en casos graves se puede llegar a producir anemia.

 

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
LAS VITAMINAS: Son moléculas orgánicas esenciales, es decir que el organismo no las puede sintetizar, o solo las sintetizan en parte, por lo tanto, deben obtenerse del exterior.
        Aunque no proporcionan energía por si solas, participan como enzimas en la dirección y regulación de todos los procesos metabólicos.

 
          Según su solubilidad se dividen en:

 

 
* Vitaminas Liposolubles: ( A - D - E - K ).

 

 
* Vitaminas Hidrosolubles: ( B1 - B2 - B 6 - B12 - Ac. Fólico - Acido Pantoténico,          
                                             Nicotinamida - Biotina - Vitamina C o Acido Ascorbico).

 

 
        Puesto que las vitaminas son necesarias en todos los procesos metabólicos, con mayor razón son necesarias para el deporte. Cuando existe carencia de vitamina se produce un descenso en el rendimiento general, la asimilación de vitaminas reduce esta baja y normaliza el rendimiento. Sin embargo una dosis excesiva no aumenta el rendimiento, en el caso de la vitamina A y D puede incluso llegar a ser nociva, las demás vitaminas son fácilmente eliminables a través de los riñones.
    
 
 
PRINCIPALES VITAMINAS Y SU FUNCION:

 
* Vitamina B1 - B 6 - Ac. Pantoténico, C - E: Actúan como antioxidantes, ya que impiden la oxidación de determinadas sustancias y productos metabólicos. Para el deportista es importante ya que los antioxidantes mejoran la capacidad de rendimiento y los procesos curativos después de las lesiones.

 
 
 
* Vitamina B1 ( tiamina). Destaca su función activadora de las enzimas que intervienen en el metabolismo energético de los hidratos de carbono, las grasas y el alcohol, así como en la fisiología del sistema nervioso.

 

 
Su papel en el metabolismo de los hidratos de carbono es fundamental, ya que como coenzima activa la glicólisis aeróbica y anaeróbica de los hidratos de carbono.

 
La falta de vitamina B1 aumenta la cantidad de ácido en los tejidos de lo cual resulta una disminución del rendimiento físico.

 
Esta vitamina es muy importante en los esfuerzos de resistencia intensos ya que colabora a través de su función en la producción de la energía a través de los alimentos. Los productos que contienen vitamina B1 son sobre todo, el germen de trigo, los cereales, los productos integrales, las legumbres, las papas , la leche y la carne.

 
* Vitamina B2 ( Riboflavina). Es una importante enzima que tiene su principal función en la célula, en los procesos de energía a nivel de la mitocondria. Su carencia lleva a deficiencias en el metabolismo de las proteínas, por ende es fundamental en el deportista debido a todos los procesos de destrucción celular y proteica que se produce como resultado de los entrenamientos intensos.

 
Los principales suministradores de vitamina B2 son la leche, la carne, el germen de trigo, los cereales, los productos integrales, la levadura y las papas.
 
* Vitamina B6 ( Piridoxina). Tiene gran importancia en el metabolismo de las proteínas, por ello es fundamental su presencia cuando aumenta el ingreso de proteínas y cuando se practican deportes de fuerza.

 
Los principales suministradores son los cereales, los productos integrales, el hígado, la levadura, las verduras, las legumbres, los plátanos, la leche, las papas, el pescado ( atún sobre todo).

 
 
* Acido Pantoténico: Forma parte de uno de los principales productos del metabolismo, es un destacado antioxidante, en el deporte se ha postulado, que aumenta la capacidad de resistencia al frío ( según Hass).

 
Se encuentra en todas las células vivas, sobre todo en la levadura, los salvados de trigo, el hígado, los riñones, la yema de huevo, las verduras, etc.

 
* Vitamina C ( Acido Ascorbico):  Actúa de muy diversas maneras sobre el metabolismo, sin conocerse aún todo su funcionamiento. En el ámbito de la médula suprarrenal coopera en la formación de adrenalina, es útil para superar las infecciones y como antioxidante.

 
Los aumentos de más de 4 grs. Al día en la dosis diaria parecen provocar aumento en el consumo de oxígeno. Si el entrenamiento se realiza en altitud se aconseja un aumento de Vitamina C.

 
Fuentes de vitamina C son el perejil, las verduras, las frutas, los cítricos, las fresas, los tomates, las papas, etc.

 
*Vitamina E ( Tocoferol). Aún no se determina con exactitud su función en el metabolismo, pero es seguro que su función como antioxidante es frenar la oxidación de los ácidos grasos insaturados, evitando que se saturen, por esta razón es muy importante la vitamina E al aumentar la ingestión de grasas.

 
Las principales fuentes son el germen de trigo, el aceite del germen de trigo, los cereales, el arroz integral, las verduras, ( espárragos, espinacas, col, bruselas, brócoli), las papas y los huevos.

 
Es fundamental entender que los deportistas necesitan según su entrenamiento, ingerir cuatro veces más que personas que no practican deporte alguno, pero también el consumo de alimentos es mayor en igual proporción.

 
Es muy importante considerar que todos los deportistas que no consumen una dieta de alto

 
valor biológico, tendrán insuficiencias en algunas vitaminas, como son la Vitamina A, B1, B2, C, Nicotinoamida, es el caso especialmente de los que consumen de preferencia muchos alimentos con calorías vacías. ( Ver cuadro x).

 
Es importante considerar que se pierde un gran porcentaje de las vitaminas en la cocción de los alimentos, y este porcentaje llega de un 75 a 100% cuando las comidas se recalientan. Por esto la alimentación de un deportista debe obedecer a 2 características principales:

 
1.- Utilizar en la medida de lo posible alimentos de alto valor biológico.

 
2.- Consumir crudo gran parte de los alimentos ( frutas, ensaladas, etc.).

 
 
Cuadro x: Alimentos que contienen principalmente calorías vacías:

 
Azúcar
Dulces ( bombones, pasteles, helados, etc.).
Limonadas, bebidas a base de cola.
Chocolates.
Productos preparados con harina blanca: ( Pan blanco, panecillos, tostadas, galletas, etc.).
Arroz descascarillado
Grasas
Alcohol.

 
El aporte Hídrico:

 
El cuerpo de un adulto está compuesto en un 60% de agua, repartida en distintos lugares. Dos tercios se encuentran en el interior de las células ( Líquido intracelular), y un tercio fuera de ellas ( Líquido extracelular). Como este último se encuentra el volumen líquido que circula en los vasos sanguíneos ( Líquido intravasal), que constituye el 5% del peso corporal, y el líquido existente entre los espacios de cada célula ( Líquido intersticial), que supone el 15% del peso corporal. Los órganos con mayor abundancia de agua son: El cerebro, el hígado, y la musculatura, de ahí la importancia del factor hídrico en la deshidratación.

 

 

 
El agua en el organismo sirve como medio de solución y de transporte de todas las sustancias solubles en agua, al tiempo que ayuda a regular la temperatura corporal. Las necesidades de agua van a depender de la perdida que de esta sufra el organismo, a través de la orina, la defecación, la evaporación, la transpiración y la respiración. Estas perdidas deben ser compensadas por el aporte externo ( Bebidas, agua, alimentos), y por el agua generada por el metabolismo en todos sus procesos de producción de energía, a través de la oxidación de estos. Aparte de lo anterior el organismo necesita de 2,7 gramos de agua para sintetizar un gramo de glucógeno en los procesos de conversión energética. De acuerdo a los argumentos esgrimidos un adulto con una actividad corporal moderada requiere un aporte exterior de un litro y medio de líquido aproximadamente.

 
Una persona no entrenada produce alrededor de 0,8 litros de sudor por hora, mientras que en las mismas circunstancias una persona entrenada genera en el mismo tiempo 2 a 3 litros de sudor. Esta capacidad es fundamental para conseguir óptimos rendimientos debido a que se debe eliminar el mayor calor producido por el rendimiento creciente, pese a esto la temperatura corporal de una persona entrenada suele llegar hasta los 38 y 40 grados, e incluso más de acuerdo al tipo de esfuerzo realizado.

 
Cuando se produce una deshidratación inmediatamente disminuye el rendimiento, toda perdida de agua perjudica la capacidad funcional del organismo.

 
No es adecuado pretender dominar la secreción de sudor mediante la reducción del consumo de líquidos, ya que solo conseguiremos el efecto contrario, los deportistas que beben más sudan menos, porque su vasos sanguíneos están más llenos y disipan más calor, de modo que no es preciso perder más calor a través de la evaporación del sudor.

 
Es un error querer compensar la perdida sufrida por sudor, que es perdida de agua y minerales, solo con agua pura, en el organismo el contenido de sal y la cantidad de agua tiene una relación constante, por lo cual el agua pura no puede asimilarse correctamente, si no se suministra conjuntamente con los minerales necesarios para mantener el equilibrio. De no ser así el agua se elimina a través de los riñones y arrastra con ella más minerales, con lo cual la

 
situación se vuelve más peligrosa. Conviene saber que las bebidas a base de cola, los refrescos, y el té proporcionan casi únicamente agua pura, por lo que no son lo más adecuado para compensar la perdida de agua y minerales, conviene compensar esta pérdida con bebidas ricas en minerales como lo son jugos de frutas o verduras, o una sopa ligeramente salada. También son aconsejables las frutas jugosas ( manzanas, naranjas, melones, sandías, etc.), que contiene más de un 90% de agua y minerales de gran importancia como son el potasio y el magnesio.

 
No es conveniente beber bebidas excesivamente frías o calientes pues en ambos casos permanecerán demasiado tiempo en el estómago y tardarán en ser asimiladas. Las bebidas demasiado frías pueden provocar Laringitis y diarreas.